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小習(xí)慣，大改變

前段時(shí)間陳明星總助早會(huì)時(shí)介紹了一個(gè)好平臺(tái)叫———樊登讀書(shū)，下班

時(shí)坐上公司廠車(chē)，心想與其花費(fèi)30分鐘時(shí)間在車(chē)上漫無(wú)目的翻閱手機(jī)新聞、或是查看一些雜亂無(wú)聊的抖音，不如下載樊登讀書(shū)APP聽(tīng)聽(tīng)，初期是有贈(zèng)送閱讀的一些經(jīng)典文章，于是乎就點(diǎn)開(kāi)來(lái)帶著耳機(jī)試聽(tīng)了一下，解讀老師那富有磁性的聲音真的很好聽(tīng)，整個(gè)聽(tīng)讀過(guò)程都很富有情感，每篇文章都很有哲理，其中《掌控習(xí)慣》一書(shū)就頗有感想，現(xiàn)在就一起分享給大家

一、小習(xí)慣，大改變

1. 微習(xí)慣的驚人力量

人們很容易高估某個(gè)決定性時(shí)刻的重要性，也很容易低估每天進(jìn)行微小改進(jìn)的價(jià)值。我們常常說(shuō)服自己，大規(guī)模的成功需要大規(guī)模的行動(dòng)。無(wú)論是減肥、創(chuàng)業(yè)、寫(xiě)書(shū)、贏得冠軍，還是其他任何目標(biāo)，我們都會(huì)給自己施加壓力，讓自己努力做出一些驚天動(dòng)地的改進(jìn)。

與此同時(shí)，改進(jìn)1%似乎并不引人注意，但是從長(zhǎng)遠(yuǎn)的角度看來(lái)，它可能更有意義。因?yàn)殡S著時(shí)間的推移，一點(diǎn)小小的改進(jìn)就能帶來(lái)驚人的不同。

習(xí)慣是自我提高的復(fù)利。你習(xí)慣的效果會(huì)隨著你不斷地重復(fù)而倍增。在短短的一兩天時(shí)間內(nèi)，你覺(jué)不出任何的不同;但是在數(shù)月和數(shù)年后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)它們產(chǎn)生了巨大的影響。只有當(dāng)那個(gè)時(shí)候，你才會(huì)發(fā)現(xiàn)，好習(xí)慣的價(jià)值之高和壞習(xí)慣的代價(jià)之大，令人瞠目結(jié)舌。

2. 為什么難以養(yǎng)成好習(xí)慣

盡管我們深知良好習(xí)慣能帶來(lái)驚人的好處，但我們卻仍然難以持之以恒。一個(gè)核心的原因在于，在習(xí)慣養(yǎng)成的初期，好習(xí)慣帶來(lái)的好處太難以覺(jué)察了。

在培養(yǎng)習(xí)慣的過(guò)程中，有相當(dāng)長(zhǎng)時(shí)間感受不到它的影響，直到某一天，你突破了臨界點(diǎn)，才能跨入新境界。我們期望日新月異，收到立竿見(jiàn)影的效果。但讓我們感到沮喪的是，在最初的幾天，甚至是幾個(gè)月內(nèi)，任何明顯的變化幾乎都看不到，這讓我們覺(jué)得一切都是在白費(fèi)功夫。

這是任何復(fù)利進(jìn)程的共同特征：最有力的結(jié)果總是姍姍來(lái)遲。

另一個(gè)造成習(xí)慣難以改變的重大原因是，我們以錯(cuò)誤的方式改變我們的習(xí)慣。許多人開(kāi)始改變他們的習(xí)慣時(shí)，把注意力集中在他們想要達(dá)到的目標(biāo)上。正確的做法，應(yīng)該是培養(yǎng)基于身份的習(xí)慣。

想象一下兩個(gè)人拒絕吸煙的情形。當(dāng)有人遞上一根煙時(shí)，甲說(shuō)：“不用了，謝謝，我正在戒煙?！边@話聽(tīng)起來(lái)的確是在拒絕，但它暗示著：我仍舊是個(gè)吸煙者，只不過(guò)正在努力讓自己有所不同。而乙則一口回絕：“不，謝謝，我不抽煙?！边@個(gè)回答則表明了這個(gè)人的身份轉(zhuǎn)變。吸煙只是他們過(guò)去生活的一部分，而不是現(xiàn)在的生活，他們不再自認(rèn)為是煙民了。

每個(gè)行動(dòng)體系背后都有一套信仰體系，與身份不相符的行為不會(huì)持久。如果你從未改變支配著你以往行為的潛在信念，你很難改變你的習(xí)慣。

習(xí)慣是體現(xiàn)身份的方式。如果你每天鋪床，你體現(xiàn)著一個(gè)有條理的人的身份;如果你每天都要訓(xùn)練，你體現(xiàn)著運(yùn)動(dòng)員的身份。一種行為重復(fù)的次數(shù)越多，與之相關(guān)的身份就越是得以強(qiáng)化。這也解釋了為什么良好習(xí)慣能夠給我們帶來(lái)驚人轉(zhuǎn)變的原因。

3. 習(xí)慣養(yǎng)成的原理

習(xí)慣是重復(fù)了足夠多的次數(shù)后，變得自動(dòng)化的行為。養(yǎng)成習(xí)慣的過(guò)程可以分為簡(jiǎn)單的四個(gè)步驟：提示、渴求、反應(yīng)和獎(jiǎng)勵(lì)。

首先是提示，提示觸發(fā)你的大腦啟動(dòng)某種行為舉止。我們的祖先會(huì)特別留意那些表明重要生活基本物資所在的線索，比如食物、水和異性。而今天，我們的大部分時(shí)間都在追求金錢(qián)、名譽(yù)、地位、認(rèn)可、贊同或個(gè)人滿足感等回報(bào)的線索。這些線索是我們接近最終獎(jiǎng)勵(lì)的第一個(gè)跡象，它會(huì)自然導(dǎo)致人們滋生渴求。

其次，渴求是每個(gè)習(xí)慣背后的動(dòng)力。我們渴求的不是習(xí)慣本身，而是它帶來(lái)的狀態(tài)變化。比如，煙民不是希望吸煙，而是吸煙帶來(lái)的解脫感。每一種渴求都與改變你內(nèi)在狀態(tài)的強(qiáng)烈愿望有關(guān)聯(lián)。

第三步是反應(yīng)。反應(yīng)是你思想上或行動(dòng)上的實(shí)際習(xí)慣。反應(yīng)發(fā)生與否取決于你有多大的動(dòng)力，以及所需要采取行動(dòng)的難易程度。只有當(dāng)你有能力的時(shí)候，習(xí)慣才會(huì)出現(xiàn)。

最后，反應(yīng)會(huì)帶來(lái)回報(bào)。獲得獎(jiǎng)勵(lì)是每個(gè)習(xí)慣的最終目標(biāo)。我們追求獎(jiǎng)勵(lì)的目的，一是滿足我們的需求，二是它們對(duì)我們有益處。獎(jiǎng)勵(lì)的目的是滿足渴求，比如食物和水為我們提供生存所需能量。其次，獎(jiǎng)勵(lì)教會(huì)我們哪些行為值得記住并能應(yīng)用于未來(lái)。

這四個(gè)步驟一起形成了一個(gè)神經(jīng)反饋回路——提示、渴求、反應(yīng)、獎(jiǎng)勵(lì)，如此反復(fù)，最終讓你養(yǎng)成自然而然的習(xí)慣，由此構(gòu)成完整的習(xí)慣循環(huán)。

行為轉(zhuǎn)變的四大定律，就是將習(xí)慣形成的每一個(gè)步驟，轉(zhuǎn)化為一個(gè)實(shí)用的框架。借助它，我們可以設(shè)計(jì)好習(xí)慣，并消除壞習(xí)慣。

二、第一定律——讓它顯而易見(jiàn)

1. 寫(xiě)下執(zhí)行意圖

2001年，英國(guó)研究員把248人分為三組，打算用兩周時(shí)間培養(yǎng)他們更好的健身習(xí)慣。第一組是對(duì)照組，他們只需要跟蹤觀察自己的健身活動(dòng)頻率。第二組不僅需要跟蹤觀察自己的健身頻率，還要閱讀關(guān)于鍛煉有益處的材料。第三組除了要閱讀材料外，他們還需要定制下一周的健身計(jì)劃。結(jié)果顯示，35%~38%的第一和第二組人，每周都至少鍛煉了一次，而第三組中高達(dá)91%的人每周至少鍛煉一次。

很多人會(huì)告訴自己，要吃得更健康，但我們從來(lái)沒(méi)有明確說(shuō)出在何時(shí)何地會(huì)采取這些行動(dòng)。我們只是任其自然，希望我們會(huì)“記得去做”。

因此，我們需要?jiǎng)?chuàng)立明確的執(zhí)行意圖，即“當(dāng)X情況出現(xiàn)時(shí)，我將執(zhí)行Y反應(yīng)”。這樣做，可以明確你想要什么并且具體化你的實(shí)現(xiàn)路徑。

2. 習(xí)慣疊加

當(dāng)培養(yǎng)新習(xí)慣時(shí)，你可以充分利用行為的關(guān)聯(lián)性。建立新習(xí)慣的最佳方法之一是確定你已有的習(xí)慣，然后把你的新行為疊加在上面。

這是執(zhí)行意圖的一種特殊形式。與其在特定的時(shí)間和地點(diǎn)培養(yǎng)新習(xí)慣，不如將它與當(dāng)前的習(xí)慣整合。習(xí)慣疊加的公式是：

當(dāng)[當(dāng)前習(xí)慣]之后，我將[新習(xí)慣]

例如，每天早上我倒完咖啡后，我會(huì)沉思1分鐘;脫下上班穿的鞋后，我會(huì)立即換上我的運(yùn)動(dòng)裝。

關(guān)鍵是，要把你想要的行為和你每天已經(jīng)在做的事情關(guān)聯(lián)起來(lái)。習(xí)慣疊加讓你創(chuàng)建一套簡(jiǎn)單的規(guī)則來(lái)指導(dǎo)你未來(lái)的行為，給予你想達(dá)成的好習(xí)慣一個(gè)有保障的提示音。

3. 改變環(huán)境

人們做出選擇不是因?yàn)樗鼈兪鞘裁矗且驗(yàn)樗鼈冊(cè)谀抢?。如果你走進(jìn)廚房，看見(jiàn)一盤(pán)餅干，即使你不餓，也會(huì)不由自主地拿起來(lái)吃。

環(huán)境是塑造人類行為的無(wú)形之手。你的習(xí)慣會(huì)根據(jù)你所在的房間和你面前的提示而改變。在人類的所有感覺(jué)器官中，能力最強(qiáng)大的是視覺(jué)。人體的大約1100萬(wàn)個(gè)感覺(jué)接收器中，大約1000萬(wàn)個(gè)是專門(mén)用于視覺(jué)的。

每個(gè)習(xí)慣都是由提示引發(fā)的，我們更有可能注意到顯眼的提示。創(chuàng)造鮮明的視覺(jué)提示會(huì)把你的注意力引向你想要的舉動(dòng)。如果你想讓習(xí)慣成為你生活中重要的組成部分，就先讓提示成為你生活中的重要一員。比如，想記得每天晚上吃藥，就把藥瓶直接放在浴室靠近水的臺(tái)面上;想增加練習(xí)吉他的次數(shù)，就把吉他放在客廳的中央。

同理，如果你想戒掉一個(gè)壞習(xí)慣，那么最實(shí)用的方法之一就是避免接觸引起它的提示。如果你一直無(wú)法投入工作，那就試著把手機(jī)放在另外一個(gè)房間;如果你買(mǎi)了太多的電子產(chǎn)品，那就別再閱讀涉及最新科技產(chǎn)品的文章。

三、第二定律——讓它不可抗拒

所有動(dòng)物的大腦都預(yù)先載入了某些行為規(guī)則，這導(dǎo)致一些壞習(xí)慣對(duì)我們有著難以抗拒的吸引力。

比如在飲食方面，人類有著天生的弱點(diǎn)。對(duì)于人類而言，高鹽、高糖、高脂肪含量的垃圾食品就很容易使我們的獎(jiǎng)勵(lì)體系陷入癲狂狀態(tài)。但早在遠(yuǎn)古時(shí)期，在野外狩獵的人類常常食不果腹。為了生存，他們的大腦逐漸進(jìn)化到了高度重視鹽、糖、脂肪食物的程度。因?yàn)檫@類食物的熱量通常很高，當(dāng)人們過(guò)著吃了上頓沒(méi)下頓的生活時(shí)，盡量多吃自然是最佳的生存策略。然而，如今我們生活在一個(gè)食物相對(duì)充足得多的時(shí)代?？晌覀兊拇竽X仍然渴求高熱量食物，即使它們已經(jīng)對(duì)我們的健康不利。

因此，我們需要利用這些難以抗拒的誘惑，讓好習(xí)慣也變得誘人起來(lái)。

1. 喜好綁定

一位電氣工程專業(yè)的學(xué)生酷愛(ài)奈飛公司制作的影視劇，但他也知道應(yīng)該增加鍛煉身體的次數(shù)。于是他利用掌握的工程技能，改寫(xiě)了健身腳踏車(chē)的程序，把它連接到了筆記本電腦和電視上，又編寫(xiě)了一個(gè)程序：只有他以特定的速度蹬腳踏車(chē)時(shí)，奈飛的節(jié)目才能播放。

綁定喜好的原理，就是把你需要做、卻又有一定難度的低頻動(dòng)作，與愿意做又期待做的高頻動(dòng)作，牢牢綁定在一起。借此，讓需要做的事也變得有誘惑力。

綁定喜好的方式還可以與習(xí)慣疊加的方式并行運(yùn)用，即：

①繼[當(dāng)前習(xí)慣]之后，我將[需要養(yǎng)成的習(xí)慣]

②繼[需要養(yǎng)成的習(xí)慣]之后，我將[我想要的習(xí)慣]

比如，你特別想查看社交網(wǎng)絡(luò)上的內(nèi)容，但是你需要做更多的鍛煉：

①在我掏出手機(jī)后，我需要做十次立臥撐跳;

②在我做完這十個(gè)動(dòng)作后，我可以查看朋友圈里的動(dòng)態(tài)。

此外，如果你能學(xué)會(huì)將高難度的習(xí)慣與積極的內(nèi)心體驗(yàn)聯(lián)系起來(lái)，你就能使它們也具備吸引力。有時(shí)候，你只需要稍微改變一下心態(tài)，就能獲得完全不一樣的體驗(yàn)。比如，你要打電話給潛在客戶以提高銷售業(yè)績(jī)?，F(xiàn)在，試著把“要”這個(gè)詞換成“想”，你就從視這些行為為負(fù)擔(dān)轉(zhuǎn)變?yōu)橐曀鼈優(yōu)闄C(jī)遇。

重建你的習(xí)慣，突出它們的益處，而非不足。這種方式可以改變你的思維，并讓那些不情不愿的行為變得更有吸引力。

2. 消除壞習(xí)慣的根源

養(yǎng)成好習(xí)慣的方法是讓它變得有吸引力，反之，戒掉壞習(xí)慣的有力手段，就是讓它失去吸引力。

吸煙是最難以舍棄的壞習(xí)慣之一。但著名的暢銷書(shū)《這書(shū)能讓你戒煙》中提到了一個(gè)非常有效的戒煙策略。它反復(fù)強(qiáng)調(diào)：吸煙不能帶給你更多的社交，沒(méi)有香煙你一樣可以完成社交。吸煙也不能舒緩壓力，相反它會(huì)破壞你的神經(jīng)。戒煙沒(méi)有絲毫的損失。相反，戒煙能夠在健康、精力、金錢(qián)等方面帶給你巨大的獲益。

這樣一來(lái)，吸煙似乎成了最荒謬的事情。如果你不再期待壞習(xí)慣給你帶來(lái)任何好處，你就沒(méi)有理由繼續(xù)它。

四、第三定律——讓它簡(jiǎn)便易行

1. 最省力法則

精力是寶貴的，而大腦的設(shè)定就是盡一切可能保存精力。人類的天性就是遵循最省力法則。在我們可能采取的所有行動(dòng)中，最終被選擇的行動(dòng)一定是能以最小的努力獲得最大價(jià)值的那一個(gè)。任何占據(jù)生活大部分時(shí)間的行為，它們都是簡(jiǎn)單易行、不需要大的激勵(lì)的，比如玩手機(jī)、看電視、吃零食等等。

從某種意義上講，每個(gè)習(xí)慣都妨礙著我們真正想要的東西。因?yàn)閷?shí)際上，習(xí)慣本身并不是我們想要的，我們想要的是習(xí)慣帶來(lái)的結(jié)果。健身不是我們想要的，我們想要的是健美的身材;冥想不是我們想要的，我們想要的是平靜。

這就是為什么我們要讓習(xí)慣變得簡(jiǎn)單至極。只有這樣，即使我們不喜歡它，也會(huì)堅(jiān)持做下去。

為了提高收稅率，英國(guó)政府放棄了之前讓在線報(bào)稅的納稅人跳轉(zhuǎn)頁(yè)面去下載表格的做法，而是直接提供了表格的鏈接，讓納稅人可以直接下載。此舉讓納稅申報(bào)響應(yīng)率從19.2%提高到了23.4%。這幾個(gè)百分點(diǎn)的上升，意味著百萬(wàn)稅收的差額。

當(dāng)你開(kāi)始為夢(mèng)想做出改變時(shí)，你會(huì)抑制不住地異常興奮，將計(jì)劃制定得太有雄心壯志，導(dǎo)致貪多嚼不爛。對(duì)抗這種狀況的最有效的方法，是使用兩分鐘規(guī)則。即當(dāng)你開(kāi)始培養(yǎng)一種新習(xí)慣時(shí)，它所用時(shí)間不應(yīng)該超過(guò)兩分鐘。

任何習(xí)慣都可以濃縮為兩分鐘的版本：每晚睡前閱讀可以變成“讀一頁(yè)”，做30分鐘的瑜伽可以變成“拿出我的瑜伽墊”，復(fù)習(xí)功課可以變成“打開(kāi)我的筆記”。

一個(gè)新習(xí)慣不應(yīng)該讓人覺(jué)得是個(gè)挑戰(zhàn)。不要指望從一開(kāi)始就培養(yǎng)一種精美的習(xí)慣，要腳踏實(shí)地地連續(xù)做一些簡(jiǎn)單的事。你必須先標(biāo)準(zhǔn)化，然后才能優(yōu)化。

2. 讓壞習(xí)慣難以施行

有時(shí)候，成功不是簡(jiǎn)單地讓好習(xí)慣簡(jiǎn)便易行，更重要的是讓壞習(xí)慣難以延續(xù)。

大文豪維克多·雨果曾許諾出版社要寫(xiě)完一本書(shū)，但是交稿日期臨近，他卻因?yàn)樯缃坏然顒?dòng)，導(dǎo)致只字未動(dòng)。出版商無(wú)可奈何，只好重新設(shè)定了截止日期，要求他在不到半年的時(shí)間內(nèi)交稿。雨果為了克服他的拖延癥，把所有的衣服都鎖在了箱子里，除了一條大披肩，他沒(méi)有任何衣服可穿，只能在房間里奮筆疾書(shū)。幾個(gè)月后，不朽名著《巴黎圣母院》于交稿日的前兩周提前出版。

破除壞習(xí)慣的最好方式是讓它變得不切實(shí)際。不斷提高執(zhí)行難度，直到它令你心灰意懶。

五、第四定律——讓它令人愉悅

人類一度長(zhǎng)期活在需要即時(shí)回報(bào)的環(huán)境中。在原始時(shí)代，人人都提心吊膽地想著能在哪里過(guò)夜、怎樣設(shè)法躲開(kāi)猛獸，或是下一餐該怎么解決。面對(duì)無(wú)法預(yù)見(jiàn)的各種威脅，重視即時(shí)滿足、活在當(dāng)下才是基本的生存準(zhǔn)則。在需要即時(shí)回報(bào)的環(huán)境中生活了成千上萬(wàn)年后，我們的大腦進(jìn)化為偏愛(ài)快速回報(bào)而不是長(zhǎng)期回報(bào)。

直到最近幾個(gè)世紀(jì)，我們的生活才充滿了延遲回報(bào)的選擇。比如今天開(kāi)始鍛煉，也許直到明年才會(huì)瘦下來(lái)，而這期間要忍受很長(zhǎng)一段時(shí)間的辛苦付出。這也就是為什么有人明知吸煙會(huì)增加肺癌的風(fēng)險(xiǎn)還是會(huì)吸煙，明知道大吃大喝不健康卻仍停不下來(lái)嘴的原因。

因此，在培養(yǎng)那些帶來(lái)延遲滿足的好習(xí)慣時(shí)，我們可以添加一些即時(shí)快樂(lè);而在戒除壞習(xí)慣時(shí)，添上一些即時(shí)痛苦。

1.習(xí)慣跟蹤法

加拿大阿伯茨福德的一家銀行曾雇傭了一名23歲的股票經(jīng)紀(jì)人。作為業(yè)務(wù)新手的他業(yè)績(jī)驚人，在18個(gè)月內(nèi)給公司帶來(lái)了價(jià)值500萬(wàn)美元的收益。他的秘訣在于他有一個(gè)簡(jiǎn)單的日常習(xí)慣：他每打一個(gè)推銷電話，就從一個(gè)裝滿了曲別針的罐子里拿一枚曲別針，放在另一個(gè)空罐子里。然后一直打電話，直到所有的曲別針都轉(zhuǎn)移到另一個(gè)罐子里。

這種“曲別針”策略就是借助視覺(jué)度量，讓自己能夠清楚地看到自己的進(jìn)步。這樣做的結(jié)果是，它們強(qiáng)化著你的行為，并為任何活動(dòng)都增加一些即時(shí)滿足感。其中最簡(jiǎn)單的一種，是拿一份日歷，劃掉你例行公事的每一天。隨著時(shí)間一天天過(guò)去，那本日歷會(huì)記錄下你習(xí)慣養(yǎng)成的軌跡。

不過(guò)，追蹤某一特定行為的做法也有不良的影響，因?yàn)槲覀冞^(guò)于專注于數(shù)字的變化，從而忘記了我們這樣做的本意。度量只是在引導(dǎo)你并輔助大局時(shí)才有積極作用，它不應(yīng)該成為主角讓你疲于奔命。

2. 找到問(wèn)責(zé)伙伴，建立習(xí)慣契約

無(wú)論什么行為，它引發(fā)即時(shí)痛苦體驗(yàn)的時(shí)間越快，它發(fā)生的可能性就越低。如果你想戒掉不良習(xí)慣并避免不健康行為，那就給這類行為添加即時(shí)成本，且懲罰的強(qiáng)度必須與它試圖糾正的行為的相對(duì)強(qiáng)度相匹配。比如，要想有成效，拖延的代價(jià)必須大于立即行動(dòng)的代價(jià);為了保持身體健康，懶惰的代價(jià)必須大于健身的代價(jià)。

我們可以以口頭或者書(shū)面的形式，創(chuàng)建一個(gè)習(xí)慣契約。你要借此契約，聲明自己對(duì)某一個(gè)特定習(xí)慣的承諾，如果自己違背了諾言，將會(huì)受到相應(yīng)的責(zé)罰。然后，找到一兩個(gè)人作為問(wèn)責(zé)的伙伴，請(qǐng)他們來(lái)見(jiàn)證并監(jiān)督。

要使不良習(xí)慣令人厭惡，你最好的選擇就是在這些動(dòng)作剛一冒頭時(shí)，就讓它們帶來(lái)痛苦，而訂立習(xí)慣契約就是實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo)的捷徑。因?yàn)槲覀兤诖o他人留下好印象，在意身邊人對(duì)自己的評(píng)價(jià)，這就是為什么找一個(gè)責(zé)任心強(qiáng)的問(wèn)責(zé)伙伴，或者訂立習(xí)慣契約奏效的原因。

結(jié) 語(yǔ)

欲望負(fù)責(zé)點(diǎn)火，快樂(lè)保持烈火持續(xù)燃燒。想要和喜歡，是行為的兩大驅(qū)動(dòng)力?？鞓?lè)和滿足這兩種美好感覺(jué)，能夠給予行為源源不斷的動(dòng)力，讓你的成就感永不間斷。只要你一刻不停，堅(jiān)持下去，你將難以想象自己能取得多么偉大的成就。這就是微習(xí)慣的力量，用微小的改變，獲得顯著的效果。